Simple: «Con dolor, cambia la forma en la que nos movemos». El dolor puede «inhibir» ciertos músculos, reduciendo su actividad, y aumentar la rigidez y actividad en otros, en función de la amenaza percibida, con el único objetivo de proteger la zona dolorosa.
Teoría actual del dolor adaptada de Hodges, 2018
Con dolor, «el Sistema Nervioso cambia los patrones de movimiento para disminuirlo» (Murray y Peck, 2007). Es decir, el dolor proporciona estímulos para cambiar la estrategia de nuestro movimiento habitual, para proteger las zonas dañadas o el potencial peligro de dañarse.
Estrategias:
1.- Interrogarnos: ¿Cuál es mi relación con el dolor?. ¿Mi comprensión del dolor y el modo de afrontarlo influye en mi percepción del mismo?. ¿Cuáles son mis miedos asociados con el movimiento – dolor?. ¿Porqué sigo haciendo actividades, ejercicios que me provocan dolor si no entiendo porqué me duelen?…Esto simplemente, activa aún más el dolor y los mecanismos de amenaza y protección…Te recomendamos el libro «Explicando el dolor» de Butler y Moseley.
2.- Utiliza «Motor Imagery» o visualización motora. Según multitud de investigaciones y estudios, esta técnica de reeducación cognitiva estimula y activa las áreas cerebrales imaginando mentalmente el movimiento sin realizar ningún gesto motor, lo que puede ayudar a reducir el dolor.
3.- Realiza ejercicios isométricos a muy baja intensidad (muy suaves) contra una resistencia externa.
4.- Explora nuevos rangos de movimiento de tu cuerpo que no generen o despierten dolor. Compara ambos lados del cuerpo en busca de restricciones de movimiento.
5.- Si estás entrenando, cambia la rutina, los planos de trabajo, los ángulos, disminuye la carga, pon tu foco de atención interna en los músculos estimulados o entrenados, no hagas siempre lo mismo, varía, ofreciendo diferentes estímulos al cerebro, realiza movimientos muy lentos y controlados con el fin de evitar picos de fuerza en las aceleraciones y frenadas de la carga disminuyendo el estrés articular…Si por el contrario, quieres empezar a entrenar, iniciate con actividades suaves que permitan un cierto control del movimiento tipo: yoga, pilates, tai-chi, actividades acuáticas…
6.- Usa técnicas de meditación o Mindfulness. Es un excelente recurso para reducir el dolor ya que se produce una activación cerebral abriendo vías neurológicas de regulación y conectividad estructural. Existen varias apps, aunque es mejor buscar un profesional que te guíe. “Nuestras mentes son todo lo que tenemos”– Sam Harris
7.- Otra técnica de entrenamiento mental puede ser el Neurofeedback para regular los procesos cerebrales inconscientes y que se escapan a nuestra comprensión racional.
8.- Automasaje con Foam Roller para liberar estructuras fasciales y estimular receptores sensoriales.
9.- Técnicas de Activación Muscular: proceso que nos permite detectar, evaluar y corregir posibles desequilibrios musculares que pueden estar amplificando tu señal de dolor. Busca un Activador Muscular.
10.- Y, sobre todo descansa, ya que la falta de sueño apropiado interrumpe la recuperación afectando significativamente en el dolor limitando nuestro día a día.
En nuestra web encontrarás varios profesionales relacionados con todo lo comentado…https://vitalsaludpalencia.es/vitalsalud-osteopatia-podologia-activacion-muscular/
Bibliografía:
- Butler, D., & Moseley, L. (2010). Explicando el dolor. Adelaide (Australia): Noigroup publications.
- Wall, P., & Melzack, R. (2007). Tratado del dolor. Barcelona: Elseviser.
- Martinez, Ricky (2014). Mapping Training System.
Bruno Blanco
- Gerente VitalSalud Palencia
- Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
- Máster en Biomecánica y Mecánica del Ejercicio
- Especialista en Técnicas de Activación Muscular (NMIT Specialist)
- Certificado MAT Jumstart Muscle Activation Techniques
- Diplomado en Educación Física
- Osteópata estructural y Masajista
- Especialista Advanced Método Hipopresivo Marcel Caufriez
- Especialista Stretching Global Activo